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La experiencia clínica dice que a la mayoría de las personas les es mucho más fácil seguir una pauta alimenticia estricta por una semana, que consejos saludables por mucho tiempo. Así lo asegura la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.
Por eso, cuando estamos volviendo de las vacaciones, después de algunos días donde los desarreglos alimenticios o los excesos calóricos suelen ser la norma, Chalmers propone una pauta nutricional orientada a personas sanas, que debe ser seguida por una semana y que luego debe ser sustituida por la alimentación saludable convencional. “Esta recomendación dietética solo es útil para personas adultas saludables, excluyendo a nodrizas, embarazadas y a personas con daños orgánicos, patologías metabólicas u otro tipo de condición clínica particular”, advierte la experta.
“Los objetivos de esta semana serán limpiar el organismo, es decir, retirar los posibles residuos tóxicos acumulados por desajustes dietéticos durante el verano; desintoxicar al paladar de los sabores fuertes, dulces o extravagantes a los que puede haberse acostumbrado, permitiendo volver al umbral promedio de la comida saludable disponible durante el año; aportar una cuota calórica baja, a fin de impedir la acumulación de tejido adiposo y de favorecer la utilización de los depósitos como fuente energética; e impedir la sensación de apetito excesivo, usualmente presente por oscilaciones hormonales y efectos psicológicos al abandonar la ingesta rica en azúcares y grasas típica de las vacaciones”, agrega la nutricionista.
En esa línea, la dieta semanal debe incluir en primer lugar agua, mucha agua. “Desde el momento de levantarse, y por un mínimo de 8 veces en el día, ingerir un vaso de agua. Es decir, cada 2 horas tomar un vaso aunque no tenga sensación de sed y si se tiene deseos de ingerir más agua en un horario, no hay problema, lo importante es no saltarse ninguno, por lo que es recomendable poner la alarma del reloj”, precisa la especialista de la U. del Pacífico.
Durante el día, se debe consumir una cantidad de proteínas equivalente a 1,5 veces nuestro peso corporal. “Es decir, si usted pesa 50 kg, debe consumir 75 gramos de proteínas de fuentes bajas en grasa, como por ejemplo clara de huevo, pechuga de pollo, posta negra o quesillo. Lo que comúnmente favorece es separar esta cuota en 3 ingestas, una a la hora del desayuno, otra al almuerzo y la última a la hora de la cena”, acota.
Todo el resto de la dieta debe estar basada en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. “3 frutas al día, todas las verduras que se dese y 2 porciones de cereales integrales, solo en el horario del desayuno o almuerzo, por ejemplo, ¾ de taza de arroz integral. Las verduras deben ser aderezadas con muy poco aceite y sin agregar ningún aderezo comercial, a excepción de la mostaza”, puntualiza Chalmers.
También es recomendable mantener a la mano jalea dietética y/o una botella con infusión de hierbas. “La jalea, el mate y la menta son muy buenas colaboradoras con la sensación de saciedad y la mantención de la energía”, afirma.
Por otra parte, la docente de Nutrición y Dietética de la U. del Pacífico enfatiza que “durante esta semana se deben excluir algunos productos, como los alimentos ricos en grasas, como crema espesa, queso maduro (el amarillo), frituras o aceites vegetales en gran cantidad; el pan como acompañante para los alimentos; las bebidas alcohólicas, azucaradas o endulzadas artificialmente; las grasas, incluidas las frituras, embutidos (vienesas, chorizos), salsas o aderezos comerciales; los alimentos en conserva y la sal añadida. Solo se debe consumir una cuota mínima de 1 gramo, que es lo que cabe en una tapa de lápiz bic”.
La nutricionista dice que seguir esta receta permitirá importantes logros en el equilibrio perdido durante las vacaciones. “En una semana de alimentación fresca, basada en verduras, frutas, una cuota de proteínas algo mayor a lo tradicional y una baja cuota de carbohidratos integrales, sin azúcares ni endulzantes, baja en sodio, que excluye técnicas culinarias nocivas y nutrientes que usualmente intoxican el sistema, y que incluye todos aquellos nutrientes que activarán el metabolismo, permitirá recuperar al sistema inmune, proveyendo de sustancias activadoras y requeridas para normalizar el peso corporal. Esto además otorgará energía para el adecuado desempeño laboral, que suele ser deficitaria en las preparaciones rápidas constantemente incluidas en vacaciones”, explica.
No obstante, recalca que es importante considerar cómo se sirven los alimentos. “Los alimentos deben servirse preferentemente crudos y frescos, deben masticarse en promedio 20 veces cada bocado y pueden ser acompañados solo con agua o jugos naturales, sin endulzante o azúcar”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
